5キロランニングのカロリーと痩せない真実！効果が出る期間を解説

こんにちは。ランニングアドバイザーの「TAKE」です。健康診断の結果や体型の変化をきっかけに、まずは5キロのランニングから始めてみようという方は多いですね。

でも、いざ走り始めてみると、思ったより体重が減らない、カロリー消費の効果が実感できない、あるいは膝が痛くなって続かないといった悩みに直面することも少なくありません。

毎日の忙しい時間の中でせっかく走るのですから、しっかりとダイエット効果を出したいですし、何より怪我なく楽しく続けたいですよね。この記事では、5キロランニングに関する消費カロリーの真実や、痩せない原因、そして無理なく継続するためのコツについて、私の経験と専門知識を交えてお話しします。

5キロのランニングで消費するカロリーと痩せない真実

ランニングを始めるとき、多くの人が目標にする「5キロ」という距離。達成感もあり、運動した！という実感も湧きやすい距離ですが、実はカロリー消費という面だけで見ると、少し残酷な現実があります。まずは数字の面から、5キロランニングの真実を見ていきましょう。

ランニング5キロの消費カロリー計算とおにぎりの話

みなさんは、5キロ走るとどれくらいのカロリーが消費されると思いますか？
最近の高性能なランニングウォッチやアプリを見ると、心拍数なども加味して「500kcal」や「600kcal」といった嬉しい数字が表示されることもあります。

これを見ると「よし、今日はカツ丼を食べても大丈夫だ！」と思ってしまいがちですが、実は簡易的な物理計算式で求められるベースの数値は、もう少し控えめなのです。

ランニングの消費カロリー計算には、スポーツ科学の世界でも広く使われている非常にシンプルで有名な法則があります。

この式に当てはめて計算してみましょう。
例えば、体重60kgの方が5キロ走った場合、「60 × 5 ＝ 300kcal」となります。
体重が重いほど移動にエネルギーを要するため、70kgの方なら350kcal、80kgの方なら400kcalと増えていきますが、逆に体重50kgの方であれば250kcal程度にとどまります。

さて、この「300kcal」という数字、具体的な食品に換算するとどれくらいでしょうか。食学の視点から少し詳しく見てみましょう。

まず、コンビニのおにぎりです。具材にもよりますが、一般的な鮭や昆布のおにぎりが1個あたり約170〜200kcalです。つまり、おにぎり1.5個分程度。ツナマヨのような脂質の多いものだと、1個強で300kcalに達してしまいます。

さらに、デザートやお酒はどうでしょうか。
ショートケーキなら1個で350〜400kcalになるため、5キロ走っても帳消しにはできません。ビール（500ml）なら約200kcalなので、1本半くらい。ポテトチップスなら、わずか半袋（約50g）で到達してしまう数字です。

「えっ、あんなに苦しい思いをして30分以上走ったのに、おにぎり2個分にもならないの？」とがっかりされるかもしれません。

私もランニングを始めたばかりの頃、この計算式を知って膝から崩れ落ちそうになりました。当時は「走ったから無敵だ」と思って、ラーメン大盛りを食べていたので、当然痩せるわけがありませんでした。

でも、まずはこの「運動だけで消費できるカロリーは意外と少ない」という現実を、数字として冷静に知っておくことが大切です。これを知ることで、過度な期待による失望を防ぎ、後述する食事コントロールの重要性に気づくことができる、ダイエット成功への第一歩となるのです。

5キロ走っても痩せない原因はご褒美の食事にある

「毎日5キロ走っているのに、全然痩せない。むしろ太ったかも？」
そんな相談をよく受けますが、その原因のほとんどは代謝の問題ではなく、心理的な要因による「代償性摂食」、いわゆる「ご褒美食べ」にあります。

5キロを走り切ると、脳内ではドーパミンなどの報酬系ホルモンが分泌され、ものすごい達成感に包まれます。この時、心理的な「ライセンス効果（モラル・ライセンシング）」が働きます。

これは、「良いこと（運動）をしたのだから、少しくらい悪いこと（暴飲暴食）をしても許される」と無意識に自分に許可を出してしまう心理現象です。

「今日は5キロも走ったし、ビールを飲んでも大丈夫！」「ちょっとくらい揚げ物を食べてもチャラになるはず」
この油断が命取りです。

さらに生理学的なメカニズムとして、「Runger（ランガー）」という現象があります。

「Run（走る）」と「Hunger（空腹）」を掛け合わせた造語ですが、運動直後は交感神経が優位で食欲が抑制されるものの（アノレキシア効果）、リラックスモードに入った数時間後に、身体が枯渇したグリコーゲンを回復させようとして、猛烈な食欲が襲ってくる現象です。

ここで思い出してください。先ほどの消費カロリーは300kcal程度です。
もし、この猛烈な食欲に任せて、「ご褒美」としてビール500ml（200kcal）と、レジ横のホットスナック（約220kcal）を摂取したらどうなるでしょうか？

合計420kcal摂取することになり、走った分の300kcalがチャラになるどころか、プラス120kcalのカロリーオーバーになってしまいます。これを毎日繰り返せば、当然ながら体重は徐々に増えていきます。

走って痩せない最大の理由は、「消費したカロリー以上に、脳が過大評価して自分へのご褒美を与えてしまっているから」なんですね。私も仕事終わりの夜ラン後、この罠に何度もハマりました。コンビニの明かりが、まるで補給所のように魅力的に見えるのです。

対策としては、走る前に「帰ったらこれを食べる」と決めておくことです。空腹状態でコンビニに入らず、あらかじめ用意しておいたプロテインや豆乳、バナナなどを摂ることで、暴走する食欲をコントロールすることができます。

ランニング5キロの効果が出る期間と毎日の頻度について

では、どれくらいの期間走れば、目に見える効果が出てくるのでしょうか。
結論から言うと、「見た目や体重にはっきり変化が出るまでには、最低でも3ヶ月（12週間）はかかる」と覚悟しておいてください。

多くの人が「1ヶ月頑張ったのに痩せない」と挫折してしまいますが、これには身体の適応プロセスが関係しています。

このように、最初の1〜2ヶ月は「身体の工事期間」です。基礎工事中に「まだビルが建たない！」と怒って工事を止めてしまっては意味がありません。3ヶ月目から一気にボーナスステージに入ると信じて、淡々と続けることが重要です。

また、走る頻度については「毎日走る」必要はありません。特に40代を過ぎてからの運動再開や、体重が重めの状態でのスタートであれば、毎日のランニングは関節への負担が大きすぎ、怪我のリスクが高すぎます。

私たち市民ランナーにとってのおすすめは「週に2〜3回」です。
例えば、「平日1回（水曜など）＋週末1〜2回」というペース。これなら仕事との両立も無理がありません。
運動生理学的にも、一度運動して刺激を入れた後、48〜72時間の回復期間を設けることで、身体は以前より強く修復されます（超回復）。

脂肪燃焼に必要なのは、短期間の猛烈な「強度」ではなく、細く長く続ける「継続」です。週7回走って1ヶ月で怪我をして辞めるより、週2回を1年続けた方が、1年後の体型は劇的に変わっています。

初心者が5キロ走る時間は何分？ペース配分のコツ

5キロを走るのにかかる時間は、ランニング初心者の方であれば30分〜40分くらいが一般的な目安になります。
1キロあたり6分〜8分くらいのペース（キロ6分〜キロ8分といいます）です。しかし、最初はタイムや速度なんて気にする必要は全くありません。

私のおすすめは、徹底して「おしゃべりができるくらいのペース（ニコニコペース）」を守ることです。
専門的には「LSD（Long Slow Distance）」とも呼ばれますが、これが脂肪燃焼において最強のメソッドです。

なぜゆっくり走るのが良いのでしょうか。
私たちが運動する際、エネルギー源として「糖質（グリコーゲン）」と「脂質（体脂肪）」の2つが使われます。

運動強度が上がり、息がゼーハーと切れるような状態（無酸素運動に近い状態）になると、身体はすぐにエネルギーになる「糖質」を優先的に使います。

逆に、酸素をたっぷり取り込みながら余裕を持って動いている時（有酸素運動）は、燃焼に酸素を必要とする「脂質」がメインで使われるのです。

「隣を歩いているおじいちゃんとスピードが変わらないんじゃないか？」と思うくらいゆっくりでも大丈夫です。
周りのランナーに抜かされても気にしてはいけません。彼らとは目的が違うのです。

具体的なペース配分のコツとしては、最初の1キロは「遅すぎるかな？」と思うくらいのウォームアップペースで入ること。身体が温まってくると自然とペースは上がりますが、そこをあえて抑えて、最後まで息を乱さずに走り切る。

まずは「5キロという距離を、一度も立ち止まらずに動き続けること」を目標に、時間をかけてゆっくりと楽しんでください。

5キロがきつい時はウォーキングと混ぜて効果アップ

「今日は体が重いな」「昨日の疲れが残っているな」
そんな日は、無理して5キロ走り切ろうとせず、積極的に「ウォーキング」を混ぜてしまいましょう。これを「ラン＆ウォーク」と呼びますが、立派なトレーニング手法の一つです。

例えば、以下のような組み合わせはいかがでしょうか。

実は、脂肪燃焼効率を高めるためには、「強度」よりも「時間（継続時間）」が重要です。
無理をしてハイペースで走り、15分でバテてしまって運動を終了するよりも、途中で歩きを挟みながらでも40分間体を動かし続けた方が、総消費カロリーも脂肪燃焼量も多くなる傾向があります。

また、ウォーキングを挟むことで心拍数が一度落ち着き、再び脂肪燃焼効率の良いゾーンに戻すことができます。フォームが崩れて膝への負担が増すのも防げます。

ウォーキングを混ぜることは決して「逃げ」ではありません。長く怪我なく続けるための、プロも実践する賢い戦略だと考えて、気楽に取り組んでみてください。私も調子が悪い日は、潔く半分以上歩いています。

5キロのランニングでカロリー以上の健康効果を得る方法

ここまで「消費カロリーは意外と少ない」「すぐには痩せない」という、少し厳しい現実的なお話をしてきました。それでも私がランニングを強くおすすめする理由は、カロリー計算だけでは測れない、人生を豊かにする素晴らしいメリットがあるからです。

ここからは、より健康的かつ楽しく、そして賢く5キロを走るためのテクニックや知識をお伝えします。

ランニング後のビールを美味しく飲むための工夫と選び方

私たちパパランナーにとって、走った後のシャワー、そしてその後のビールは至高の喜びですよね。「この一杯のために走っている」と言っても過言ではありません。

これをダイエットのためにと完全に禁止してしまうと、ストレスが溜まり、ランニング自体が「苦行」になって続きません。食学スペシャリストとしての視点からアドバイスするなら、我慢するのではなく「飲むなら選び方とタイミングを変える」のが正解です。

まず、ビール選びです。最近は各メーカーの努力により、機能性ビールの味が飛躍的に向上しています。

ランニング直後の身体は、枯渇したエネルギーを急速に取り込もうとするスポンジのような状態です（インスリン感受性が高まっています）。ここで大量の糖質（通常のビール）を流し込むと、急激な血糖値の上昇を招き、脂肪合成が進みやすくなってしまいます。

そこで、平日のランニング後は「糖質ゼロビール」や「ハイボール」を選ぶことで、アルコールによるリラックス効果は得つつ、脂肪蓄積のリスクを最小限に抑えることができます。

また、おつまみの選び方も重要です。唐揚げやフライドポテトなどの「脂質×糖質」のコンボは避け、「枝豆（タンパク質・ビタミンB1）」、「冷奴」、「焼き鳥（塩）」などを選びましょう。

特に枝豆や豚肉に含まれるビタミンB1は、疲労回復や糖質の代謝を助けてくれるので、ランナーには最高のアテになります。
罪悪感なく飲むビールは、格別に美味しいですよ！

膝が痛いランナー必見！5キロを走り切るシューズ選び

「5キロ走ると、膝の外側やお皿の下が痛くなる」
この悩みの原因の多くは、フォームの未熟さもありますが、それ以上に「シューズ」に原因があることが多いです。

ランニングの着地衝撃は凄まじいものです。体重60kgの人が走る時、片足にかかる着地衝撃は体重の3倍〜4倍、つまり約180kg〜240kgにもなると言われています。5キロ走る間に、片足だけで約2,500回〜3,000回もこの衝撃を受け止めるわけです。

これを、使い古したヘタったスニーカーや、底の薄いファッションシューズで行うのは、自ら怪我をしに行っているようなものです。

特に40代以降は、足裏のアーチが落ちてきたり、足の裏の脂肪パッド（天然のクッション）が薄くなったりしています。

初心者の方こそ、クッション性が高く（厚底）、足のブレを防ぐ安定性（サポート機能）がついたランニングシューズを選んでください。

目安としては、定価で1万円〜1万5千円程度のモデル（例：アシックスのGEL-KAYANOシリーズや、ナイキのペガサスシリーズなど）です。これらは各メーカーの最新技術が詰まっており、衝撃吸収材（ゲルや特殊フォーム）がふんだんに使われています。

脂肪燃焼に効果的な心拍数とニコニコペースの維持

先ほど触れた「ニコニコペース」について、もう少し科学的な指標である「心拍数」から掘り下げてみましょう。
効率よく脂肪を燃やすためには、適切な心拍数ゾーン（ターゲットハートレート）を維持することが鍵となります。

一般的に、脂肪燃焼に最適とされるのは、最大心拍数の60〜70%の範囲です。これを計算するには「カルボーネン法」などが用いられますが、計算が複雑なので、以下の簡易的な目安を参考にしてください。

【簡易版：脂肪燃焼心拍数の目安】
（220 − 年齢）× 0.6 〜 0.7

例えば40歳の方なら、
最大心拍数（推定）＝ 220 − 40 ＝ 180
目標心拍数 ＝ 108 〜 126 拍/分

スマートウォッチをお持ちの方は、走りながらこの数値をチェックしてみてください。「えっ、こんなに低いの？」と驚くはずです。130や140を超えてくると、運動強度が強すぎて糖質利用がメインになってきます。

息が上がって「ゼーハー」いう状態は、無酸素運動に近づいています。
「痩せるためには苦しくないとダメだ」「汗を大量にかかないと意味がない」という昭和的な思い込みは捨てて、「楽に、長く、低強度で」を意識してみてください。その方が、結果的に脂肪燃焼への近道になります。

ランニングと水泳や自転車との消費カロリー比較

ランニングを始めようか迷っている時、他の有酸素運動（ウォーキング、水泳、自転車、ジムなど）と比較してどうなのか、という点も気になりますよね。

純粋な「時間あたりの消費カロリー」だけで見れば、水の抵抗を受けながら全身を使う水泳（クロール）の方が高くなる傾向にあります。また、自転車（サイクリング）は着地衝撃がないため膝への負担が少なく、長時間続けやすいというメリットがあります。

しかし、ランニングにはこれらを凌駕する圧倒的な強みがあります。
それは、「準備の手軽さ」と「コストパフォーマンス（およびタイムパフォーマンス）」です。

水泳をしようと思えば、プールのある施設までの往復移動時間、着替え、シャワー、そして利用料（または会費）が必要です。自転車も、それなりのスポーツバイクとヘルメット、そして信号の少ないコースが必要です。
一方ランニングは、シューズとウェアさえあれば、「家の玄関を開けた瞬間からスタート」できます。移動時間ゼロです。

また、重力に逆らって自分の体重を支え続ける運動であるため、骨に適度な刺激が加わり、骨密度を維持・強化する効果（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症予防のための運動」）も、水泳や自転車より高いとされています。

忙しい私たちにとって、隙間時間を見つけてすぐに始められ、お財布にも優しく、骨まで強くしてくれるランニングは、トータルの効率（ROI）で見ると非常に優秀な運動なんですね。

この記事に関するよくある質問

5キロのランニングでカロリー消費し続けるための習慣化

最後に、5キロランニングを続けるための心構えを、私の経験からお伝えします。
もし、「今日はどうしても仕事で疲れたから」「雨が降っているから」と走れない日があっても、決して自分を責めないでください。そこで「自分はダメだ」と自己嫌悪に陥り、プッツリと辞めてしまうのが一番の失敗パターンです。

大切なのは、完璧なメニューをこなすことではなく「細く長くやめないこと」です。
5キロ走るのがしんどい日は、3キロでも構いません。もっと言えば、ウェアに着替えて近所を10分歩くだけでも、その日の自分に「はなまる」をあげてください。「ゼロ」にしないことが重要なのです。

ランニングを習慣にすると、カロリー消費による体型の変化だけでなく、セロトニン分泌によるストレス解消、睡眠の質の向上、そして「自分は決めたことを継続できている」という自己肯定感（自信）のアップなど、体重計の数字には表れない素晴らしい変化が人生に訪れます。

「たかが5キロ、されど5キロ」。
この距離を心地よく走り続けられるようになった時、あなたの身体と心は間違いなくバージョンアップしています。

3ヶ月後、鏡の前の自分が少し引き締まって見える日を楽しみに、まずは今日、お気に入りのシューズを履いて、ゆっくりペースで走り出してみませんか？

私TAKEも、みなさんのランニングライフを心から応援しています！