ランニング5kmがきつい！40代初心者が壁を越える平均ペースと対策

こんにちは。ランニングアドバイザーの「TAKE」です。

久しぶりにランニングを始めてみたけれど、たった5kmの距離が想像以上にきついと感じていませんか。学生時代は部活で走り回っていたのに、いざ走ってみると息が上がり、足が重くて止まってしまう。

そんな自分にショックを受けている40代の方はとても多いです。でも安心してください。あなたがランニング5kmをきついと感じるのは、体力が落ちたからだけではありません。

実は年齢やブランクに合わせた正しい走り方やペース配分を知らないことが大きな原因である可能性が高いのです。この記事では、初心者男性の平均タイムや痩せないという悩みに触れながら、苦しさを乗り越えて楽しく継続するための具体的なコツをお伝えします。

ランニング5kmがきついと感じる理由と初心者の平均

「たかが5km、車なら10分もかからない距離だ」と思って走り出すと、その道のりの果てしなさに絶望してしまうことがありますよね。

まずは、なぜこれほどまでに体が悲鳴を上げるのか、そのメカニズムと、自分を客観視するための平均的なデータについて解説します。理由がわかれば、「自分だけがダメなんじゃないか」という無駄な焦りはなくなりますよ。

最初の5分で起きる息切れや筋肉痛の原因

走り始めの数分間、心臓が破裂しそうなくらい苦しくなること、ありますよね。実はこれ、私たちの業界では「デッドポイント（死点）」と呼ばれる、誰にでも起こる生理現象なんです。

運動を始めると、筋肉はすぐに「動くためのエネルギー」として大量の酸素を欲しがります。しかし、心臓や肺がその急激な需要に応えて、血液ポンプの回転数を上げ、末端まで酸素を送り届けるまでには、どうしても数分のタイムラグが発生します。

この「酸素が足りない状態（酸素借）」で無理にペースを上げて走ろうとすると、体はやむを得ず酸素を使わないエネルギー回路（解糖系）をフル稼働させ始めます。その結果、乳酸などの代謝物質が一気に蓄積し、脳が「きつい！やめろ！」という緊急シグナルを出すのです。

私自身もランニング再開当初、意気揚々と走り出したものの、わずか1.5km地点で息が上がりすぎて立ち止まってしまった経験があります。

「昔はもっと走れたのに、もう自分は終わったのか」と落ち込みましたが、それは単に体が「準備中」だっただけなんですね。プロのマラソンランナーであっても、スタート直後の体の切り替え時には多少のきつさを感じます。

最初の5分〜10分がきついのは、あなたの体力が無いからではなく、体のエネルギー供給システムが切り替わっている最中だからです。ここを「嘘みたいに遅いペース」でやり過ごすと、心拍数と酸素供給のバランスが整い、不思議と楽になる「セカンドウィンド」が必ずやってきます。まずは最初の1kmを、ウォーミングアップの延長だと思ってやり過ごすことが重要かなと思います。

初心者男性の平均タイムと30分の壁について

「みんなどのくらいの速さで走っているんだろう？」と気になりますよね。特に男性の場合、どうしてもタイムを意識してしまい、アプリの数字を見て一喜一憂しがちです。

一般的に、ランニング初心者の男性が5kmを走る場合の平均タイムは、30分〜35分程度（1kmあたり6分〜7分）と言われています。しかし、これはある程度走り慣れてきた人のデータも含んでいます。完全なビギナーや、体重がある方の場合、40分以上かかることは全く恥ずかしいことではありません。

もしあなたが「25分以内で走らなきゃ」と思ってペースを上げているなら、それが「きつい」と感じる最大の原因かもしれません。25分切りは、市民ランナーにとっては一つの大きな壁であり、中級者への入り口とも言えるレベルです。いきなりここを目指すのは、登山初心者が装備なしで富士山に挑むようなものです。

40代からのランニングで大切なのは、他人や過去の自分との比較ではなく、「今の自分が笑顔で走れるペース」を見つけることです。5kmを30分で走り切る必要はありません。まずは40分、あるいは50分かかっても全く問題ないのです。「遅く走る勇気」を持つことが、脱落しないための秘訣ですね。

毎日走るべき？適切な頻度と休息日の重要性

「早く体力を戻したい」「早く痩せたい」と焦るあまり、毎日5km走ろうとしていませんか？ その気持ち、痛いほどわかります。私も最初は「毎日走らないとサボりだ」と思い込んでいました。しかし、はっきり言いますと、初心者の方にとって毎日のランニングは怪我の元であり、むしろ成長を妨げる要因になります。

筋肉は、トレーニングによって微細な損傷を受け、休息をとることで修復され、元のレベルより少しだけ強くなります。この現象を「超回復」と呼びますが、これには24時間〜48時間の休息が必要です。

特に久しぶりに運動する40代の体は、筋肉だけでなく、関節や腱も硬くなっています。毎日走ることは、回復しようとしている組織をさらに痛めつけ、シンスプリント（脛の痛み）や足底筋膜炎などの慢性的な故障を引き起こすリスクがあります。

おすすめは「週に3回（1日おき）」のペースです。例えば、「月・水・金」や「火・木・土」のように決めて、間の日は完全に休むか、軽いストレッチやウォーキングに留めます。休むこともトレーニングの一部です。

「今日はサボってしまった」と自分を責めるのではなく、「今日は筋肉を育てている日だ」と胸を張って休んでくださいね。継続するためには、頑張りすぎないことが一番の戦略です。

痩せないと悩むならウォーキングの効果も比較

「こんなにきつい思いをして5km走っているのに、全然体重が減らない！」という悩みも、私がアドバイスをする中で本当によく聞きます。実は、脂肪燃焼の効率だけで見れば、ゼーゼーハーハーと息が上がるような高強度のランニングよりも、早歩きのウォーキングの方が優れている場合があるんです。

運動生理学の視点から解説しますと、運動強度が上がりすぎると、体は素早くエネルギーに変えられる「糖質」を優先的に使い始めます。逆に、会話ができる程度の低〜中強度の運動では、長くエネルギーを供給できる「脂質（脂肪）」が優先的に使われます。

つまり、もし今のランニングが苦しすぎて5分しか続かないのであれば、それは脂肪燃焼ゾーンを超えてしまっている可能性が高いのです。

苦しいランニングを5分するよりも、40分間の早歩きウォーキングをした方が、トータルの消費カロリーも脂肪燃焼量も増えることが多々あります。「走らなきゃ痩せない」という思い込みを一度捨ててみましょう。

「今日は体が重いから、ウォーキングでじっくり脂肪を燃やそう」という選択肢を持っておくと、気持ちがずっと楽になりますし、結果的にダイエット効果も高まりますよ。

膝の痛みや足への負担を減らすフォームの基本

5km走ると膝や腰が痛くなるという方は、「着地」を見直す必要があります。私たち初心者が無意識にやってしまいがちなのが、足を前に大きく振り出して「かかと」からドン！と着地する「ヒールストライク」です。

ランニングの着地衝撃は体重の約3倍、スピードが出ればそれ以上と言われています。体重60kgの人なら、一歩ごとに180kg〜200kg近い衝撃が片足にかかっている計算です。これをかかとで受け止めてしまうと、ブレーキがかかるような状態になり、衝撃がダイレクトに膝関節や腰へ伝わってしまいます。これが、40代ランナーを悩ませる膝痛の正体です。

対策としては、歩幅（ストライド）を少し狭くして、体の真下に近い位置で「足裏全体」で優しく着地することを意識してみてください。イメージとしては、忍者が音を立てずに忍び足で走るような感じです。

これだけで、膝への負担は劇的に軽くなります。最初は歩幅が狭くなるので「進まない」と感じるかもしれませんが、怪我をして走れなくなるよりはずっとマシです。「着地は優しく、音を立てずに」を合言葉にしてみてください。

ランニング5kmがきつい時に試したい対策と継続のコツ

ここまでは「きつい理由」を理論的に見てきましたが、ここからは私が実際に試して効果があった「きつさを和らげる具体的なテクニック」をご紹介します。根性論ではなく、賢く身体を管理し、ギアや栄養の力を借りることで、5kmの壁はもっと低くできます。

スロージョギングのニコニコペースで楽に走る

私が最もおすすめしたいのが、「ニコニコペース」でのランニング、いわゆるスロージョギングです。これは文字通り、隣に誰かがいたら笑顔で会話ができるくらいの、極めてゆったりとしたスピードのことです。

「そんなに遅くて意味があるの？」と思うかもしれませんが、実はこの強度こそが、毛細血管を増やし、ミトコンドリアを活性化させ、疲れにくい「スタミナのある体」を作るための最短ルートなんです。生理学的には「LT値（乳酸性作業閾値）」を超えない範囲で走ることで、疲労物質である乳酸を溜めずに長く動き続けることができます。

周りのランナーに抜かれても気にする必要はありません。彼らとは練習の目的が違うのですから。「歩くよりはちょっと速いかな？」くらいのスピード（時速6km〜7km程度）で、景色を楽しみながら走ってみてください。このペースなら、苦しさを感じることなく5kmを完走できるはずですし、翌日の疲れ方も全く違いますよ。

呼吸法を見直して酸素を効率よく取り込む技術

走っていて脇腹が痛くなったり、すぐに息が上がったりする場合は、呼吸が浅くなっているかもしれません。苦しくなると、人間はどうしても「酸素を吸おう、吸おう」と頑張ってしまいますが、実はランニングの呼吸で大切なのは「吐くこと」です。

肺の中の空気をしっかり吐ききらないと、新鮮な酸素が入ってくるスペースができません。「スッ、スッ、ハッ、ハッ」とリズミカルに、2回吸って2回吐くリズムを意識してみましょう。

そして、特に苦しくなった時こそ、口をすぼめて「フーーッ！」と長く息を吐いてみてください。これを「口すぼめ呼吸」と言いますが、気道の圧力を保ちながら肺の空気を出し切ることで、自然と深い呼吸ができるようになります。

また、呼吸のリズムと足のリズムを合わせることもポイントです。リズムに乗ることで、余計な力が抜け、ランニングが「運動」から「リズム運動」へと変わり、精神的にも楽になります。

仕事帰りの空腹対策にはコンビニ補食がおすすめ

平日、仕事が終わった後に「よし、今日は早めに帰って走ろう」という方もいると思います。素晴らしい心がけですが、夕方の空腹状態でいきなり走り出すのは絶対にNGです。

昼食から時間が経った体は「ガス欠（低血糖）」の状態にあります。脳の唯一のエネルギー源である糖質が不足しているため、通常よりも「きつい」「集中できない」と感じやすくなります。

さらに恐ろしいのが、体はエネルギーを作るために自分の筋肉を分解し始めてしまうこと（カタボリック作用）。健康やダイエットのために走っているのに、代謝の要である筋肉を減らしてしまっては本末転倒ですよね。

私は仕事終わりに走る時は、必ずコンビニに寄って「おにぎり（特に鮭や梅）」や「アミノ酸ゼリー」を一つお腹に入れます。鮭や梅に含まれるクエン酸は疲労回復を助け、お米の糖質は即効性のあるエネルギーになります。これだけで、後半のスタミナと足の軽さが全く違います。

「食べてすぐ走ると太る」は誤解です。私たち40代には、脂肪を燃やすための「種火（エネルギー）」が必要なんですよ。食べてから30分〜1時間ほど空けるのが理想ですが、ゼリー飲料なら消化も早く、直前でも負担になりにくいのでおすすめです。

厚底シューズ等のギアで身体への衝撃を緩和する

「道具に頼るのは甘えだ」なんて思っていませんか？ いえいえ、大人の趣味こそ、テクノロジーの力を最大限に借りるべきです。

最近流行りの「厚底シューズ」は、トップアスリートだけのものではありません。むしろ、筋力が落ち、関節が硬くなっている私たちのような市民ランナーこそ、その恩恵を受けるべきです。

厚いクッション材は、コンクリートからの着地衝撃を劇的に吸収し、膝や腰を守ってくれます。また、カーボンプレート入りのモデルなら、バネのような反発力で勝手に足が前に出るような推進力を得られます。

古いスニーカーや、底の薄い安価な運動靴で根性で走るよりも、各メーカーが研究し尽くした最新のランニングシューズに投資して「物理的に楽をする」。

これは、怪我をして通院費を払うことになるリスクを考えれば、非常にコストパフォーマンスの良い投資かなと思います。ショップで「クッション性が高くて、初心者の足をサポートしてくれるモデル」を選んでみてください。

途中で歩いてもOK！無理せず完走する方法

5kmを「一度も止まらずに走り切る」必要なんて、どこにもありません。これはマラソン大会でも同じです。

「きついな」と感じたら、限界が来る前にすぐに歩きましょう。例えば「10分走って、5分歩く」を繰り返すだけでも、立派な有酸素運動です。心拍数が上がりすぎた状態で（無酸素運動状態で）無理に走り続けるよりも、一度歩いて心拍数を有酸素ゾーンまで落ち着かせた方が、脂肪燃焼効率も良く、結果的に長く動き続けられます。

私も体調が優れない日や、足に違和感がある日は、潔く「ウォーク＆ジョグ」に切り替えます。歩く時はダラダラ歩くのではなく、背筋を伸ばし、腕を振ってキビキビと歩くのがポイントです。「5km走り切る」のではなく、「5km自力で移動する」と考えれば、プレッシャーも消えてなくなります。「歩いちゃダメだ」という自分ルールを捨てることこそが、長く続けるための最大のコツかもしれません。

ランニング5kmがきつい壁を越えて習慣化するために

ランニング5kmがきついと感じるのは、あなたの体が「変わりたがっている」サインでもあります。筋肉が刺激を受け、心肺機能が強化されようとしている証拠です。最初の壁さえ越えてしまえば、走ることは「苦行」から「自分を整える最高の時間」へと変わります。

まずはペースを落とし、道具を頼り、時には歩きながら、あなたのペースで5kmという距離と付き合ってみてください。そして何より、走り終わった後の自分を「よくやった！」「今日も走った俺、偉い！」と盛大に褒めてあげてください。その小さな達成感の積み重ねが、やがて自信となり、走ることが当たり前の日常になっていきます。

この記事に関するよくある質問

まとめ：5kmの壁を越えるポイント